L'ideale, quindi, è allenarsi in un ambiente calmo e accogliente. Quando seguite il programma di addestramento, tenete presente questi consigli

1) Prima di ogni seduta staccate il telefono, chiudete la finestra e la porta della stanza e chiedete ai famigliari di lasciarvi in pace.
2) Abbassate le luci, ma evitate il buio totale. Dovete sempre poter percepire dove vi trovate per evitare attimi di disorientamento e per riuscire, nella fase di ripresa, a tornare alla realtà.
3) Indossate qualcosa di comodo e ampio. Togliete scarpe, lenti a contatto, occhiali, orologio e braccialetti.
4) Se durante l'allenamento sentite freddo copritevi con una coperta e indossate calzettoni e guanti.

Gli esercizi di training autogeno si possono fare stando in una delle tré posizioni che ora vi spieghiamo. Vi suggeriamo di provarle tutte per decidere quale è più adatta a voi, quale vi fa sentire più rilassate e a vostro agio. Potete anche usarle tutte alternandole. Soprattutto non dovete essere troppo "fiscali" con voi stessi ne troppo perfezionisti: non occorre misurare esattamente l'angolo di apertura delle gambe o il punto preciso in cui appoggiare braccia e gambe. L'unica regola è che dovete sentirvi assolutamente comodi e liberi. Perciò potete anche modificare leggermente queste posizioni. Le prime volte che fate training autogeno dedicate almeno 20 minuti all'allenamento, per assaporare bene la posizione e per vedere se avete qualche sensazione imprevista, come paura, inquietudine o brividi. In questo caso, provate un'altra posizione.

È la posizione più indicata per chi è agli inizi e per chi ha più difficoltà a rilassarsi. Fate così.Sdraiatevi a pancia in su, sopra un materassino, una stuoia o un letto. Ricordate di evitare le posizioni oblique, che possono provocare giramenti di testa o disorientamenti. Chiudete gli occhi, rilasciate la mandibola. Se non riuscite a rilassare il collo, usate un cuscino basso. Abbandonate le spalle; per aiutarvi, allungate le braccia verso i piedi e poi rilassatele. Tenete le braccia distese lungo il corpo in modo che non tocchino i fianchi, con i gomiti leggermente flessi. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il basso, le dita abbandonate a se stesse in una posizione di tutto relax. Divaricate leggermente le gambe, tenendo le punte dei piedi rivolte verso l'estemo.  Iniziate a ripetere mentalmente: "lo sono perfettamente calma e distesa". E, appena vi sentite pronte, passate al primo esercizio.

È l'ideale per chi pratica il training autogeno in ufficio, durante la pausa di metà giornata. Ma è molto consigliata anche a chi, durante gli esercizi di training, tende ad addormentarsi.Scegliete una poltrona con lo schienale alto e il sedile comodo e ampio. Appoggiate il capo sullo schienale, guardate leggermente in su e chiudete gli occhi. Se preferite, usate un cuscino per sostenere il collo. Adagiatevi comodamente allo schienale della poltrona. Appoggiate le braccia sui braccioli, tenendo le dita allentate. Tenete le cosce completamente appoggiate alla poltrona, con le ginocchia leggennente divaricate e le piante dei piedi ben appoggiate al pavimento. Quando vi sentite pronti, cominciate a ripetervi mentalmente: "lo sono perfettamente calma e distesa". Ripetete la formula più volte, finché vi sentite abbastanza tranquille e concentrate per il primo esercizio.

Questa posizione copia il sistema con cui i cocchieri, senza scendere dalla carrozza, si riposavano tra una corsa e l'altra. È adatta a chi è già allenato ma, soprattutto, a chi ha bisogno di ricorrere al training in situazioni di emergenza (prima di un esame o di un colloquio, per esempio).  Sedetevi su uno sgabello, con il capo rilassato e il busto sostenuto. Per trovare la posizione, aiutatevi così: con una profonda inspirazione allungate la schiena, poi, espirando, curvate in avanti il dorso e fate ciondolare la testa tra le spalle con la mascella rilassata. Divaricate le gambe e portate i piedi leggermente più avanti delle ginocchia.
o Appoggiate gli avambracci sulle cosce e abbandonate le mani.
Quando siete pronti, iniziate a ripetervi mentalmente la frase: "lo sono perfettamente calma e distesa". Continuate finché sentite di poter cominciare con il primo esercizio.

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: "Sento crescere in me il desiderio di isolarmi. Il mio corpo e la mia mente sono disponibili. Si stanno rilassando i piedi, i polpacci, le cosce, il bacino, i fianchi, la colonna vertebrale, le mani, le braccia, le spalle, il collo, la fronte, gli occhi, le guance, la bocca". Per la fase centrale: "Mi concentro sul braccio destro. Cerco di visualizzarlo nella posizione in cui si trova. Cerco di sentirlo immobile e disteso. Sento la mano, la forma della mano, le dita, le unghie, il polso; salgo fino alla spalla. Sono in stretto contatto con il mio braccio destro. Lo sento immobile, rilassato e pesante. È sempre più rilassato, sempre più pesante". A questo punto potete ripetere la fonnula standard per sei volte, oppure continuare così: "Mi lascio andare al senso di pesantezza. Ora mi sposto al braccio sinistro (o destro)". Per la conclusione: "Mi concentro su entrambe le braccia. Sono piacevolmente pesanti. La mia mente è leggera. Le braccia sono pesanti, la testa è leggera. Mi sento calma e distesa".

Giovedì, venerdì, sabato.
Nella seconda parte della settimana dovete pensare anche alle gambe.
FASE CENTRALE: dopo aver eseguito gli esercizi per le braccia, introducete queste formule: "La mia gamba destra è pesante" e "La mia gamba sinistra è pesante" e ripetetele come le frasi per le braccia.

Ecco le frasi più discorsive da usare in alternativa. Per la fase centrale: "Sposto la mia attenzione sulle gambe. Se sento tensione, visualizzo il punto, lo immagino e la tensione scompare. Ascotto le gambe, i piedi, i polpacci, le cosce, l'inguine. Le gambe si stanno facendo pesanti." Per la conclusione: "Dalle gambe torno alle braccia. Le braccia sono pesanti e rilassate. Sono calma e distesa".

Domenica
Fate l'esercizio completo per braccia e gambe e, prima della ripresa, aggiungete la formula completa: "Le mie braccia e le mie gambe sono pesanti, tutto il mio corpo è pesante".

Un consìglio
Se non riuscite a percepire la sensazione di pesantezza, stendete su braccia e gambe una coperta o un giornale. Ad alcune persone capita di sentirsi leggere anziché pesanti. Se vi succede, non contrastate questa sensazione. Leggerezza e pesantezza sono entrambe segno che avete raggiunto un buon rilassamento muscolare.

Lunedì, martedì, mercoledì
INIZIO: cominciate con la prima formula: "Sono perfettamente calma e distesa" (tre votte), poi passate a quella finale della prima settimana: "Le gambe e le braccia sono pesanti, tutto il corpo è pesante (sei volte).
FASE CENTRALE: passate agli esercizi specifici ripetendo mentalmente "II braccio destro (e poi il sinistro) è leggermente caldo" (sei volte).
CONCLUSIONE: ripetetevi: "Sono perfettamente calma e distesa" per tré votte. A questo punto, iniziate la ripresa .

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: "II mio corpo è immobile e rilassato e caldo dalla punta dei piedi fino alle spalle. La testa è leggera". Per la fase centrale: "Mi concentro sul braccio destro: avverto i suoi muscoli. Si sta facendo caldo. Mi concentro sul braccio sinistro. Anch'esso ora è caldo". Per la conclusione: "Mi sento calma e rilassata. Le braccia sono calde. La mente è libera e leggera"

Giovedì, venerdì, sabato.
Ripetete il lavoro dei primi tre giorni e, prima di finire, dite: "Le mie gambe sono calde".
 

Ecco le frasi più discorsive da usare in alternativa. Per l'inizio: "Le mie braccia sono immobili, si stanno facendo pesanti, sono rilassate e calde". Per la fase centrale: "Vivo il mio corpo nella sua totalità, lo sento calmo, rilassato e pesante" Per la conclusione: "Risalgo alle braccia: sono calde. La mente è libera e leggera".

Domenica
Dite la formula finale completa: "Braccia e gambe sono calde. Tutto il mio corpo è caldo".

Un consìglio
Le prime volte non riuscite a sentire il calore? Mettetevi sotto una coperta. Oppure immaginate di essere su una spiaggia assolata. Con il tempo, non avrete più bisogno di trucchi.

Da lunedì a domenica:
INIZIO: cominciate sempre con la prima formula generica "Sono perfettamente calma e distesa" (tre votte). Poi riprendete le formule degli esercizi precedenti: "Le mie gambe e le mie braccia sono pesanti". "Tutto il mio corpo è pesante" (sei volte). "Le mie braccia e le mie gambe sono leggermente calde, tutto il mio corpo è leggermente caldo" (sei volte).
FASE CENTRALE: passate alla formula specifica: "II mio respiro è calmo e regolare" (sei volte). Ricordate di usare questa stessa formula anche per i giorni successivi.
CONCLUSIONE: ripetete "Sono perfettamente calma e distesa" (per tre volte). Passate alla ripresa.

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio:"II mio corpo è rilassato, pesante e caldo. La testa è leggera. Il mio corpo si muove". Per la fase centrale: "La mia carne si muove solo per l'effetto del respiro. La mia carne respira, è viva, vitale. Il corpo si dilata e si restringe. I polmoni e il torace si dilatano e si restringono. Le braccia, le gambe, l'addome e tutto il corpo respirano. Lascio che il mio respiro scorra automaticamente. Tutto il corpo respira- II respiro se ne va da sé. Il corpo respira da solo, io sono uno spettatore". Per la conclusione: "La mente è libera e fresca. Corpo, peso, calore, respiro. Il mio corpo è una massa pesante e calda che respira".

Un consiglio
Se non riuscite a respirare spontaneamente nel modo indicato dall'esercizio, provate con delle profonde inspirazioni volontarie, poi interrompetele e lasciate che il respiro torni naturale. Per aiutarvi Immaginate di essere in mezzo al mare, su un materassino che oscilla dolcemente. Provate quindi a dondolare leggermente con tutto il corpo.

Da lunedì a domenica:
INIZIO: cominciate ripetendo tré volte la prima formula generica: "Sono perfettamente calma e distesa". Poi riprendete le frasi degli esercizi precedenti: "Le mie gambe e le mie braccia sono pesanti, tutto il mio corpo è pesante" (sei volte); "Le mie braccia e le mie gambe sono leggermente calde, tutto il mio corpo è leggermente caldo" (sei volte). "Il mio respiro è calmo e regolare" (sei volte).
FASE CENTRALE: ripetete soltanto la frase: "II mio cuore pulsa calmo e regolare" (sei volte).
CONCLUSIONE: "Sono perfettamente calma e distesa". Poi passate alla fase di ripresa.

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: "II mio corpo è immobile e rilassato e caldo dalla punta dei piedi fino alle spalle. La testa è leggera". Per la fase centrale: "Mi concentro sul braccio destro: avverto i suoi muscoli. Si sta facendo caldo. Mi concentro sul braccio sinistro. Anch'esso ora è caldo". Per la conclusione: "Mi sento calma e rilassata. Le braccia sono calde. La mente è libera e leggera"

Giovedì, venerdì, sabato.
Ripetete il lavoro dei primi tre giorni e, prima di finire, dite: "Le mie gambe sono calde".

Ecco le frasi più discorsive da usare in arternativa. Per l'inizio: "II mio corpo è una massa pesante, calda, viva. Il mio corpo respira da solo. Il respiro se ne va da sé. La mia mente si abbandona, e si lascia trascinare completamente- Tutto avviene da solo, automaticamente". Per la fase centrale: "Dal mio petto si leva una piacevole pulsazione. Mi concentro. Sto cercando di ascoltarla.Ascolto il mio cuore che pulsa regolarmente, e tutto il corpo pulsa con il cuore. Un cuore in un corpo vivo, pesante e caldo. Un corpo che respira". Per la conclusione: "Peso, calore, respiro, cuore- La mia testa è leggera, rilassata e fresca. Si lascia guidare. Un corpo pesante, caldo, che respira e pulsa. Io sono calma e distesa".

Un consìglio
Per aiutarvi nella concentrazione, durante l'esercizio appoggiate la mano destra sulla zona del cuore e cercate di visualizzarto nella vostra mente come se fosse una pompa che ritmicamente distribuisce il sangue a tutto l'organismo.

Da lunedì a domenica:
INIZIO: cominciate con la prima formula generica: "Sono perfettamente calma e distesa" (tré volte). Poi riprendete gli esercizi precedenti: "Le mie gambe e le mie braccia sono pesanti, tutto il mio corpo è pesante" (sei volte); "Le mie braccia e le mie gambe sono leggermente calde, tutto il mio corpo è leggermente caldo" (sei volte); "II mio respiro è calmo e regolare" (sei volte); "II mio cuore pulsa calmo e regolare" (sei volte).
FASE CENTRALE: concentrate la vostra attenzione sulla zona addominale e ripetete per sei volte la formula: "II mio plesso è piacevolmente caldo" oppure: "II mio plesso irradia calore".
CONCLUSIONE: "Sono perfettamente calma e distesa". Poi passate alla fase di ripresa.

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: : "II mio corpo è una massa pesante, calda, che respira e pulsa. La testa è fresca e leggera. La mia mente è disponibile a conoscere più a fondo il mio corpo. Percepirlo più intimamente nei suoi visceri". Per la fase centrale: "Entro nei miei visceri, nel mio addome. Tutti gli organi addominali si rilassano e la zona addominale si fa calda, un calore che si irradia fino in superficie. Sento un calore diverso da quello del resto del corpo. I visceri sono caldi e tutto il corpo è rilassato. Il mio corpo è una massa pesante e calda che respira e pulsa". Per la conclusione: "La testa è leggera. Peso. Calore. Respiro. Cuore. visceri. Mi sento perfettamente calma e distesa".

Un consìglio
Se non riuscite a visualizzare esattamente la zona del plesso, appoggiate un leggero peso (per esempio un pacchetto di sigarette o una moneta) all'altezza del giro vita. La lieve sensazione di peso vi aiuterà a concentrarvi su quella parte. Poi, con l'esercizio, imparerete a fecalizzarla senza ricorrere a questi trucchi.

Da lunedì a domenica:
INIZIO: cominciate con la prima formula generica: "Sono perfettamente calma e distesa" (tré volte). Poi riprendete le frasi degli esercizi precedenti: "Le mie gambe e le mie braccia sono pesanti, tutto il mio corpo è pesante" (sei volte); "Le mie braccia e le mie gambe sono leggermente calde, tutto il mio corpo è leggermente caldo" (sei volte); "II mio respiro è calmo e regolare" (sei volte); "II mio cuore pulsa calmo e regolare" (sei votte); "II mio plesso è piacevolmente caldo" oppure: "II mio plesso irradia calore" (sei volte).
FASE CENTRALE: ora concentratevi sulla vostra fronte e ripetete: "La mia fronte è piacevolmente fresca" (sei volte).
CONCLUSIONE: Passate alla fase di ripresa.

In alternativa alle formule che vi abbiamo dato, vi suggeriamo alcune sequenze di frasi più discorsive: potete usarle al posto delle precedenti, a vostra scelta. Per l'inizio: : : "Tutto il mio corpo è caldo, pesante. Respira e pulsa. I visceri sono rilassati e caldi". Per la fase centrale: "La testa è leggera. La fronte piacevolmente fresca. Il corpo è pesante e caldo, respira e pulsa, l'addome è caldo. La fronte è fresca, la mente sciolta e libera. Avverto le sensazioni e più le sento più cresce il mio stato di quiete". Per la conclusione: "Peso, quiete, calore, quiete, respiro, quiete, cuore, quiete, visceri, quiete, fronte fresca, quiete. Il mio corpo è rilassato. Sono calma e distesa. Perfettamente calma e distesa".

Un consìglio
Per amplificare la sensazione di freschezza potete inumidire la fronte prima dell'esercizio. Oppure passarci sopra un batuffolo di cotone intriso di acqua di colonia che, evaporando, vi lascerà un senso di freschezza. Ricordate, però, che questi sono solo suggerimenti da usare le prime volte. Servono per avvertire meglio le sensazioni che state cercando e per memorizzarle in modo da poterle, in futuro, suscitare più facilmente. Lo scopo del training autogeno, comunque, è far emergere le sensazioni, non crearle artificiosamente.