ATTIVITà FISICA E INTEGRAZIONE IDRO-SALINA

L'acqua costituisce circa il 60% del peso corporeo di un adulto, più precisamente:

La presenza ottimale di acqua è di vitale importanza per lo svolgimento delle funzioni cellulari e per la termoregolazione corporea.  I 2/3 di acqua del corpo sono contenuti negli spazi intracellulari e 1/3 in quelli extracellulari. Questi ultimi comprendono anche il plasma sanguigno (5% del peso corporeo), liquido interstiziale e linfa. Disciolti nei liquidi corporei si trovano i minerali. Nelle cellule prevalgono ioni potassio, magnesio e fosforo. Nel plasma e nell’interstizio ioni sodio, cloruri e bicarbonato. Potassio magnesio, sodio, calcio e fosfato hanno un ruolo fondamentale per i processi metabolici, l’equilibrio cellulare (omeostasi), la contrazione dei muscoli e la conducibilità del sistema nervoso. I grassi contengono insignificanti quantità di acqua, quindi, l’aumento del peso corporeo (grasso) comporta percentualmente anche una minore percentuale di acqua. I muscoli, invece, ne contengono circa il 77%, pertanto gli atleti con buona muscolatura hanno una maggiore percentuale di acqua. L'organismo si regola automaticamente al fine di garantirsi il giusto apporto idrico. Se l'acqua è presente in eccesso viene smaltita attraverso la sudorazione, le urine e le feci. Se è in difetto viene reintegrata attraverso l'acqua bevuta e quella contenuta negli alimenti. Nelle 24 ore il ricambio idrico è di circa 2-2,5 litri: acqua proveniente dalle bevande (circa il 50%) e il resto acqua contenuta nei cibi e derivante dai processi di ossidazione degli alimenti (0,6 ml di acqua per grammo di glicidi, 1,9 ml per grammo di grassi e 0,44 ml per grammo di proteine). La perdita di liquidi avviene attraverso l’urina, le feci, la sudorazione e la respirazione.

Bilancio idrico

(Uomo adulto, attività moderata, temp. 18°-20° C.)

Attività fisica e perdite idriche

Il sudore umano contiene essenzialmente sodio, cloro, potassio, magnesio. Inoltre modeste quantità di rame, ferro, vitamine, ormoni, urea, creatinina, aminocidi, acido lattico, glucoso.Le perdite idriche dovute ad attività fisica vanno sempre reintegrate. In questo modo si evita l’eccesso di concentrazione di composti inorganici (sali e ioni) tra le cellule. Infatti i reni, in assenza di acqua sono costretti a concentrare urea e sali da eliminare. Con l'1,5-2% di perdita idrica del totale necessario entra in azione il meccanismo della sete e si abbassa significativamente la capacità di prestazione. Pertanto è consigliabile anticipare il senso di sete bevendo frequentemente ed a piccoli sorsi (bevande leggermente dolcificate, spremute di frutta) 150-250 cc. ogni 15-20 minuti in condizioni ambientali di tipo estivo e 50-100 cc. in condizioni ambientali invernali. Una carenza del 3% di acqua determina la cosiddetta "soglia di disidratazione". Intorno al 4-5% di deficit si evidenziano disturbi come mal di testa, irritabilità, stanchezza, vertigini, crampi muscolari e aumento della frequenza cardiaca. La prestazione fisica si abbassa del 20-30%. Andando oltre, intorno all'8-10%, si va incontro al "colpo di calore".

Quindi la reintegrazione, anche durante lo svolgimento dell’attività fisica, riveste un ruolo importante e preventivo.

 La reintegrazione idrica e salina

Ad eccezione dell’acqua, tutte le bevande rientrano nella categoria degli alimenti, in quanto forniscono calorie che derivano dai dolcificanti disciolti. Va anche rilevato che la perdita di sali minerali nell’atleta subisce il fenomeno dell’adattamento, per cui nel tempo questa perdita tende a diminuire. Non bisogna bere molto ne bere alcune decine di minuti prima dell’esercizio fisico, in quanto diminuisce il rilascio dell’ormone adiuretina da parte dell’ipofisi e si favorisce l’eliminazione con le urine della gran parte di acqua bevuta. Bere pochi minuti prima e durante esercizio fisico inibisce la diuresi permettendo un risparmio di acqua necessaria alla termoregolazione. Un impegno che non supera l'80% del VO2 max incide in maniera modesta sull'assorbimento di liquidi, elettroliti e glucoso. La normale dieta, se bilanciata e ricca di frutta, verdura, legumi, latte e suoi derivati, soddisfa pienamente le necessità di reintegro di acqua e minerali persi, specialmente sodio e cloro (Tabella).

Solo con una perdita di sudore che oltrepassa i 2,5 litri si pone il problema di un reintegro di acqua contenete minerali aggiuntivi.  La bevanda ideale dovrebbe avere la temperatura ottimale di 4-10° C, temperatura che ne riduce anche la permanenza nello stomaco ed:

- essere ipotonica, ovvero contenere una bassissima concentrazione di sali disciolti (anche il sudore è ipotonico). Una bevanda ipotonica lascia lo stomaco più rapidamente. Solitamente è sufficiente una quantità di 0,5 grammi di cloruro di sodio (NaCl), il sale da cucina. 

  La presenza di sodio, potassio e glucosio facilita l'assorbimento idrico. La presenza di sodio facilità anche l’assorbimento del glucosio.

  Una concentrazione elevata di elettroliti influenza negativamente la sudorazione e il volume del sangue;

- non essere gassata. L’anidride carbonica dilata le pareti gastriche;

- non essere ghiacciata (4-10° C). Se troppo fredda arresta momentaneamente l'afflusso sanguigno alle mucose del cavo orale e faringeo e come reazione il sangue riaffluisce in maniera maggiore sugli stessi tessuti dando nuovamente sensazione di sete. Inoltre provoca un afflusso del sangue nel distretto epigastrico impoverendone gli altri organi, con pericolo di congestioni.

- non essere zuccherata o esserlo leggermente (2,5-3%). Un contenuto zuccherino eccessivo rallenta i tempi di assimilazione della bevanda e reinnesca il meccanismo di sete continua.

  In condizioni ambientali temperate o fredde, dove la perdita di sudore è nettamente più bassa, va data la priorità al reintegro glucidico (6-7%) in modo da favorire il ripristino delle scorte energetiche. Secondo Coyle entro 30 minuti dal termine dell'impegno fisico andrebbero somministrati 50-100 grammi di zuccheri per proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di 500-600 grammi nell’arco delle successive 20 ore. Lo stesso Coyle consiglia glucosio, saccarosio e amidi rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa.   Comunque, l'aggiunta del 2-3% di fruttosio sembra acceleri lo svuotamento gastrico.

  Al termine dell'esercizio fisico i centrifugati di frutta e verdura (anche macedonia), addizionati con un poco di sale da cucina, costituiscono un ottimo mezzo di recupero. Vanno somministrati a intervalli di 20-30 minuti in ragione di circa 200 cc. Va tenuto presente che dopo un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente del 5% ogni ora dopo lo sforzo) e nelle prime due ore la velocità di resintesi del glicogeno è maggiore.